AKDENİZ DİYETİ VE SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Beslenme sağlığın temel koşulu ve ana belirleyicilerindendir. Kötü beslenme hastalıkların en önemli nedenlerinden biridir. Kötü beslenme sonucunda büyüme ve gelişme sağlanamaz. İnsanlar kaliteli bir hayat geçiremezler ve sürekli hastalıklarla savaşmak zorunda kalırlar.

Yeterli ve dengeli beslenme; vücudun büyümesi, kendini yenilemesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması olarak açıklanır.

Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral gibi besin öğelerinin birinin eksikliği veya yetersizliğinde, diğerlerinin biyoyararlılığını, metabolizmasını veya gereksinimini olumsuz etkileyebilmektedir. Bu nedenle beslenmede besin çeşitliliği büyük önem taşımaktadır.

Beslenme yetersizliği birçok hastalık oluşumunda doğrudan veya dolaylı olarak etkili olduğu bilinmektedir. İyi ve yeterli beslenemeyen toplumlarda obezite, kanser, tip 2 diyabet,  kalp damar hastalığı, osteoporoz gibi hastalıkların varlığı gün geçtikçe artmaktadır.

Her geçen gün yeni bir diyet modelinin denendiği günümüzde, Akdeniz Diyeti sağlık üzerine olan etkileri ile ilgili uzun yıllardır yapılan araştırmaların en fazla olduğu ve kalp damar hastalıkları başta olmak üzere kronik hastalıklar üzerine olumlu etkisi ve aynı zamanda sürdürülebilir bir diyet olması nedeniyle unutulmaması gereken diyetlerin başındadır.

Akdeniz Diyeti Nedir ?

Akdeniz diyeti, Akdeniz kıyısında yaşayan insanların beslenme şeklidir. İlk olarak 1960‟lı yıllarda Angel Keys tarafından, Akdeniz bölgesinde yaşayan bazı toplulukların yeme alışkanlıklarının gözlemlenmesiyle belirlenmiştir. Diyetin temel özelliği sağlıklı beslenmenin de temel koşulu olan besin çeşitliliğine dayanıyor olmasıdır.

Akdeniz diyeti hangi besinleri içerir ?

Akdeniz diyeti işlenmiş yiyeceklerin az tüketildiği daha çok bitkisel kaynaklı mevsiminde ve yerel yiyeceklerin tüketimine dayanır.

Akdeniz diyetinin ilkeleri arasında taze sebze ve meyvenin yüksek oranda tüketildiği, temel yağ kaynağı olarak zeytinyağının kullanıldığı, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller, fındık, fıstık, ceviz gibi besinlerin yer aldığı bir diyet modelidir.

Ayrıca, orta düzeyde balık, süt ürünleri, tavuk ve yumurta, düşük miktarda (ayda 1-2) kırmızı et ve et ürünleri tüketilmesi önerilir. Bunlara ek olarak, Akdeniz diyeti ılımlı düzeyde şarap tüketimine de izin vermektedir.

Akdeniz beslenme piramidinde tüm besin grupları yer almaktadır. Bu piramit besinlerin tüketim sıklıkları ve porsiyon miktarları hakkında da bilgi vermektedir. Piramidin tabanında bitkisel kaynaklı besinler bulunmaktadır. Bu besinler lif ve sağlığı koruyucu içermekte ve enerji gereksiniminin büyük çoğunluğunu karşılamaktadır. Piramit basamaklarında yukarı çıkıldıkça orta düzeyde tüketilmesi önerilen hayvansal kaynaklı besinler ile yağ ve şeker içeriği yüksek besinler yer almaktadır. Ana öğünler dengeli miktarda meyve, sebze ve tahıl içermelidir. Enerji gereksiniminin geri kalanı diğer bitkisel kaynaklı besinlerden, süt ürünlerinden ve protein kaynaklarından karşılanmalıdır

Akdeniz beslenme piramidinin temelini bitkisel kaynaklı besinler oluşturmaktadır.

• Rafine olmayan tam tahıllar (tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur vs) günde ortalama  8 porsiyon,
• Renk ve nitelik açısından farklılık gösteren çiğ veya pişmiş 2-3 porsiyon (günlük) sebze ve 2-3 porsiyon meyve (günlük)
• Yağsız veya az yağlı süt ürünleri 1-2 porsiyon (günlük)
• Yağlı tohumların (fındık, fıstık, badem, ceviz) 30-45 g günlük tüketimi (günlük)
• Balık ve Kurubaklagillerin ise haftada 4-5 porsiyon olarak tüketilmesi
• Zeytinyağının her öğünde tüketimi(günlük 25-50 ml)
• Kırmızı şarabın dini ve sosyal inanışlara uygunsa, her gün yemeklerle birlikte orta düzeyde şarap  (erkekler 2 kadeh, kadınlar için 1 kadeh) tüketimi Akdeniz diyetinin temellerini oluşturur.
• Akdeniz diyetine göre tuz tüketimi de azaltılmalı, lezzette çeşitlilik soğan, sarımsak, bitki ve baharatlarla sağlanmalıdır.
• Şeker ve sağlıksız yağ içeriğine sahip olan tatlılar ise piramidin en üstünde yer almakta, günlük diyette mümkün olduğunda tüketilmemesi veya az tüketilmesi önerilmektedir.
• Ayrıca yemekler pişirilirken sağlıklı pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli, kızartma gibi sağlıksız pişirme yöntemlerinden uzak durulmalıdır.

Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki etkileri nelerdir ?

Yapılan çalışmalarda Akdeniz diyetinin ilk olarak kalp ve damar hastalıklarından koruyucu özelliklerinin olduğu belirlenmiştir. Daha sonra obezite ve tip 2 diyabete karşı koruma etkisinin olduğu kanıtlanmıştır.

Akdeniz diyetini uygulayan insanların yaşam sürelerinin de uzun olduğu bilinmektedir Diyetinin koruyucu etkisi besinlerle vücuda alınan biyoaktif bileşenler, antioksidanlar, inflamasyon engelleyici ajanlarla sağlanır.

Epidemiyolojik çalışmalar, hem bitkiden hem de deniz ürünlerinden alınan, omega-3 çoklu doymuş yağ asitlerinin, kanserden, koroner kalp hastalıklarından kaynaklanan ölüm oranlarının azalmasıyla doğru orantılı olduğunu kanıtlamışlardır. Aynı zamanda tüketilen sebze, meyve, zeytinyağı ve kırmızı şarap E , C vitaminleri gibi antioksidan vitaminler, fenolik bileşikler ve bileşenler yaşla beraber oluşan kronik hastalık azalmasına yardımcı olabilmektedir.

Tahıllarda bulunan lifin gastrik kanser riskinin azaltılması ile ilişkili olabileceğini gösteren  kanıtlar mevcuttur.Meyve ve sebze tüketiminin arttırılarak (özellikle kırmızı-sarı sebzeler ve turunçgiller) sindirim sistemi kanserlerinin risk faktörlerinin azaltılabileceği bulunmuştur.

Zeytinyağı Akdeniz diyetinde çok önemli bir yer tutmaktadır.

Zeytinyağı, tekli yağ asitlerinden (MUFA- omega 9) oluşur.

LDL kolesterolü düşürür.

Bağırsak hareketlerini düzenler.

Vücutta inflamasyonları baskılayıcı ve tansiyon düşürücü etkiye sahiptir.

Yapılan çalışmalar zeytinyağının, sindirim sistemi ve meme kanserlerinin riskini önleyici niteliğe sahip olduğunu göstermiştir. Bu etkinin zeytinyağının yapısındaki tekli doymamış yağ asitlerinin kansere karşı koruyucu etkisi ile sağlandığı düşünülmektedir.

Akdeniz Diyetin posa içeriğinin yüksek olması, buna bağlı olarak doygunluğu arttırması, mide boşalma süresini geciktirmesi ve çiğneme süresini uzatması gibi etkilerden dolayı obeziteden de koruyucu etki yaratmaktadır.

Yapılan çalışmalar Akdeniz diyetinin bel çevresi, HDL ve LDL kolesterol, kan basıncı, kan glikoz düzeyi üzerinde de olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.

Akdeniz diyeti her yaşa uygun dengeli bir diyet sunmakta ve sağlık açısından gıda kalitesini destekleyen sürdürülebilirlik için geçerli bir model olmasının yanı sıra insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri bulunan bir diyettir. Bugün dünyadaki en sağlıklı diyet Akdeniz Diyeti olarak kabul edilmiştir.

Bir yaşam tarzı olarak Akdeniz diyeti metabolik hastalıklar, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesi için büyük önem taşımaktadır.

Akdeniz Diyeti gibi sağlıklı diyet önerilerinin belirlenmesi kronik hastalıkların azaltılması sağlıklı yaşanılan yılların ve yaşam kalitesinin arttırılması için büyük önem taşımaktadır.