kilo-problemi

Kilo Problemi Olan Çocuklara Tavsiyeler

Günde 5 defa yemek yenmeli, bu öğünlerin üçü ana, ikisi ara yemek olmalıdır. Ana yemekler kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğidir. Ara yemekler ana yemeklerden sonra sabah ve ikindi saatlerinde yenmelidir. Mümkünse gece ara öğünü tercih edilmemeli, akşam saat: 19:00’dan sonra yemek yememeye özen gösterilmelidir. Sadece gece yatmadan 2 saat önce 1 bardak süt içilebilir.

Ekmek olarak, beyaz ekmek yerine, çavdar ekmeği, kepek ekmeği, tam buğday ekmeği gibi tahıl ekmekleri tercih edilmelidir. Ekmek sadece ana öğünlerde, dilimi çok ince ise 2 dilim, normal kalınlıkta ise 1 dilim yenmelidir.

Kahvaltıda çikolatalı fındık ezmesi, fıstık ezmesi, süte katılan kakaolu veya çilekli toz karışımları, sütle hazırlanan kahvaltılık mısır gevrekleri, sütlü bisküvi, reçel, tahin-pekmez gibi gıdalar yerine 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir, 6-7 tane yeşil veya siyah zeytin, 1 tatlı kaşığı bal, 1 bardak süt veya 1 kase sütlü yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı tereyağı, 1 tane pişmiş katı yumurta, 1-2 tane ceviz tüketebilirsiniz. Ayrıca tost, poğaça, börek, çörek, simit, soğuk sandviç gibi hamur işi ürünlerden uzak durulmalıdır.

Öğle ve akşam yemeklerinde tavuk eti ve balık, kırmızı etten daha fazla tercih edilmeli ve bunlar derisiz olarak tüketilmelidir. Kırmızı et haftada 3-4 öğün yenebilir. Yemek yaparken ızgarada, fırında, buğulama veya buharda pişirme teknikleri kullanılmalı, kızartma yerine haşlama veya közleme yöntemleri tercih edilmelidir. Yemeklerde tavuk suyu, et suyu, kemik suyu veya bulyon kullanmayın. Faydalı olan, kan yapıcı olan suyundan ziyade, etin kendisidir. Öğle ve akşam ana öğünlerde çorba, etli veya etsiz sebze yemeği, salata gibi 2-3 çeşit yemek yiyebilirsiniz. Makarna ve beyaz pirinç pilavı tüketimi mümkün olduğunca minimuma indirilmelidir. Makarna süzgeçten, yağsız veya sızma zeytinyağlı, sossuz, üzerine yoğurt ilave edip ufak bir kase büyüklüğünde yenebilir. Beyaz pirinç pilavı da aynı şekilde çok az miktarlarda, yemeğin yanında bir garnitür gibi düşünülerek tüketilmelidir. Tercihen bulgur pilavını daha fazla sıklıkta pişirebilirsiniz. Yemeğe eşlik etmesi için ekmek, makarna, pilav, patates püresi yerine, daha ziyade sebze ve salata tercih edilmeli, miktar olarak bunlar daha çok tutulmalıdır.

Ara öğünlerde 1 porsiyon meyve veya kuru meyve, 1 kase salata veya yoğurt, 1 avuç badem, ceviz veya fındık gibi kuruyemişler, yulaf ezmesi gibi lifli yiyecekler, nadiren bitter çikolata, nadiren 1 top külahsız ve kornetsiz hakiki pastane dondurması ve çok nadiren küçük bir kase sütlü tatlı tüketebilirsiniz. Muz ve kavun gibi meyveler, diğer meyvelere göre daha nadir tüketilmeli ve meyveler 1 porsiyondan fazla yenmemelidir. Salatalarda hakiki sızma zeytinyağı kullanılmalıdır. Yoğurdun kaymağı tüketilmemeli ve tam yağlı yoğurt tercih edilmelidir. Ara öğünlerde bitter harici çikolata çeşitleri, cips, kestane, ambalajlı bakkal ürünleri, kek, börek, çörek, poğaça, simit, kurabiye, şerbetli tatlılar, boza-salep gibi içecekler, kola-gazoz gibi gazlı içecekler ve fast-food ürünlerinden, yüksek kalorili atıştırmalıklardan uzak durulmalıdır. Kutu meyve suları yerine evde sıkılmış doğal meyve suları tüketilmelidir. Ambalajlı ürünlerin içerikleri okunmalı, glikoz şurubu, früktoz şurubu, peynir altı suyu tozu, monosodyum glutamat (MSG) gibi ifadeler içeren ürünler alınmamalıdır.

Tatlı krizlerinde kuru meyve veya bitter çikolata tercih edilmelidir. Bitter çikolatanın kakao oranı yüksek olup, kakaonun içindeki flavonoidler, obezite ve insülin direnci ile mücadeleye yardımcıdır. Tatlı krizlerini mümkün olabildiğince az yaşamanın yolu, ana yemeklerde et, yumurta, süt, kuru baklagiller gibi proteini bol ürünler tüketip geç acıkabilmekten geçer.

Ana prensip olarak un, tuz ve şekerden oluşan 3 beyazı mümkün olabildiğince minimuma indirmelisiniz. Yemek yaparken mümkün olabildiğince hakiki sızma zeytinyağı ve fındık yağı, nadiren de hakiki (organik) tereyağı kullanabilirsiniz. Çocuklar doymuş yağ ihtiva eden et ve süt ürünlerinden zengin beslendiklerinden, özellikle kilo problemi ile mücadele eden çocuklar, margarin gibi katı yağları daha nadir tüketmeli, doymuş yağ oranı yüksek ve trans yağ içerikli ürünlerden, fast-food ürünlerinden uzak durmalıdır. Hamburger, pizza, döner, iskender, kebap tarzı yüksek kalorili ve fast-food türü gıdaları nefsinizi köreltmek amacı ile sadece ayda 1 defa tüketiniz.

            Yemeklerden önce 1 bardak ılık su için. Yemeğe önce çorba ve salata ile başlayın. Yemekleri çiğnemeden yutmayın. Hızlı yemeyin. Sofradan 20 dakikadan evvel kalkmayın. Çatal ve bıçakla küçük küçük lokmalara ayırıp yavaş yavaş yiyin. Ağzınızda iyice çiğneyip, ne yediğinizi hissedin, tadına varın.

            Okul kantininde satılan sosisli sandviç, salamlı soğuk sandviç, sucuklu tost gibi gıdalardan uzak durulmalıdır. Okulda tabldot yemek yiyin veya yemek çıkmıyorsa evden ev yemeği götürün. Soğuk yenebilen zeytinyağlı yemekler, köfte gibi ürünler bunun için idealdir.

Genel olarak Ege tarzı beslenmeye önem verilmelidir. Taze organik sebze-meyve, tam tahıllı ekmek, beyaz et, yumurta ve süt ürünleri ağırlıklı beslenmeye özen gösterilmelidir. Haftada 2 kez balık tüketmek, kalp hastalıklarından koruyucudur.

Su çok önemlidir. Her gün en az 8-10 büyük su bardağı ılık su içilmelidir. Az su içmek metabolizmayı yavaşlatır. Yemeklerde baharat, acı tüketmek, salataya sirke ilave etmek metabolizmayı hızlandırır. Aç kalıp zayıflamaya çalışmak da yanlıştır. Çünkü açlıkta metabolizma tamamen yavaşlar ve uzun süren açlık sonrasında vücuda giren en ufak bir besin, “kıtlık” algısı ile depoya, yani kiloya dönüşebilir. İyi bir uyku süresi ile uyku ve yemek saatlerinin hep aynı saatlerde olması da metabolizmayı olumlu yönde destekler.

Canınınız sudan başka bir içecek çektiğinde, günlük 8-10 bardak suya ilave olarak, süt, ayran, kefir gibi ürünler tüketilmelidir. Tam yağlı günlük süt 2 bardağı, mineral suyu, 1 şişeyi geçmemek kaydı ile tüketilebilir. Sütün 1 bardağı sabah kahvaltıda, diğer bardağı akşam yatmadan 2 saat önce tüketilmelidir. Bu şekilde alınan kalsiyum, göbek yağlarını eritmede yardımcıdır. Çocuklar çay-kahve gibi teinli, kafeinli içecekleri fazla tüketmemelidir. Kahve zinciri marketlerde satılan yüksek kalorili kremalı, kokulu kahve ürünlerinden kesinlikle uzak durulmalıdır.

Tüm light ürünlerden, tatlandırıcılı ürünlerden ve diyabetik ürünlerden uzak durulmalıdır. Zira bunlar yedikten sonra vücutta tokluk değil, açlık hissi yaparak başka gıdalar yemeye ve kilo almaya neden olabilirler. Her türlü besini katkısız, mevsiminde, organik olarak tüketmek çok önemlidir. Konserve ve dondurulmuş ürünler kullanılmamalıdır. Kırmızı ette dana eti yerine daha sağlıklı olan kuzu eti tercih edilmeli, ancak yağlı olduğundan, haftada 3-4 öğün tüketilmelidir. Balık etinde deniz balıkları tercih edilmeli, antibiyotik ihtiva edebilen yetiştirme-kültür balıklarından uzak durulmalıdır. Mevsiminde, daha az ağır metal içeren hamsi, sardalya gibi küçük balıklar tercih edilmeli, balık sezonu dışında ise ithal somon gibi uzak deniz balıkları tüketilmelidir. Hamsi, sardalya ve ithal somon en çok omega 3 yağ asitleri içeren balıklardır. Tavuk etinde organik köy tavuğu tercih edilmelidir. Yumurtada doğal, kahverengi, küçük köy yumurtası tüketilmelidir.

Televizyon, bilgisayar ve tablet karşısında en fazla 1-1.5 saat vakit geçirilebilir. Daha fazla oturmak, hareketsizlik kilo yapar. Aynı zamanda bu cihazların yaydığı manyetik radyasyon ve mavi ışık hüzmeleri çocuklarda lösemi gibi ölümcül hastalıklara, görme bozukluklarına, uyku problemlerine ve hiperaktivite-dikkat eksikliği bozukluğuna (HADES) neden olabilmektedir. Reklamlarda mutlaka kanal değiştirmelisiniz. Yoksa reklamlarda gördüğünüz her şeyi canınız çekebilir. Haftada 3 kez 30-45 dakika kadar orta tempoda yürümelisiniz. Vitrin gezer gibi yürümeyiniz. Dışarıda, temiz havada yürüme, spor bandında yürümeden daha sağlıklıdır. Yürümeyi sevmeyen bisiklete de binebilir. Haftada en az 1 kez 15-20 kadar terleten, zahmetli bir spor yapmak da kalp kaslarını destekler. Okuldaki beden eğitimi dersi genellikle bunun için yeterlidir. Koşu, yüzme, futbol, basketbol, voleybol gibi bir spora yazılıp düzenli devam etmek hem kilo probleminin çözümüne yardımcıdır, hem de düzenli spor yapmak mutluluk verir.

Stres ve depresyon kilo yapar. Kilo problemi olan çocuğun evinde mutlu bir aile ortamı sağlanmalıdır. Çocuk mutsuz olduğunda, yemeğe saldırmak dışında, mutlaka sevdiği bir hobi kazandırarak onunla meşgul olması sağlanmalıdır. Bu hobiler arasında müzik enstrümanı çalmak, resim yapmak veya spor yapmak sayılabilir. Gerekirse çocuk, kendini dinlememesi ve bir hobi edinmesi için kursa yazdırılabilir. Mutsuzlukla baş edememenin verdiği stres yemeğe yöneltir.

Asla bitkisel veya kimyasal zayıflama ilaçları, zayıflama çayları veya benzer amaçlı gıda takviyeleri kullanmayınız, kendi kafanızdan anormal diyetler yapmayınız. Ancak yapılacak obezite testlerinde insülin direnci gibi bir durum saptanması durumunda, “metformin” etken maddeli bir medikal tedavi, gerekiyorsa çocuk endokrin bölümü uzmanı bir hekim gözetiminde kullandırılabilmektedir. Ancak çoğu zaman diyet ve spor ile ilaca gerek kalmadan bu insülin direnci kırılabilmektedir.

Kilo problemi olan çocuk, öncelikle zayıflayabileceğine bizzat kendisi inanmalı ve bu konuda iyimser olmalı, pozitif yönde düşünmelidir. Kısa süreli çözümlerden medet ummamalıdır. Çocuk olduğu için, ergenlik-gelişme çağında olduğu için zaten katı rejim yapması yasaktır. Sadece vücuda zararlı olan ambalajlı ürünlerden, fast-food ürünlerinden, kolalı içeceklerden, hamur işi ve tatlıyı çok tüketmekten uzak durması ve daha hareketli bir çocuk olması bile birçok tabuyu yıkacaktır. Çocuk kendisine önerilenleri kısa bir süre için, zayıflayana kadar değil, hayat boyu uygulanması gereken bir yaşam tarzı olarak benimsemelidir.

Her gün tartılma alışkanlığı bırakılmalıdır. Tartılmanın normali, kilo problemi düzelene dek 10-15 günlük periyotlarla tartılmaktır. Kilo problemi düzeldiğinde ayda bir tartılma ile devam edilebilir. Tartılma öncesinde herhangi bir psikolojik beklenti veya önyargı içinde olunmamalıdır. Mümkünse her zaman aynı tartıda, aynı saatte, çıplak olarak ve mesane-barsak boşaltımı sonrasında tartılmalıdır.

Çocuklar hangi besinin kaç kalori yaptığını bulmakla uğraşmamalı, kalori saymanın tutsağı olmamalıdır. Doğru miktar ve kombinasyonlarda öğünler tüketmenin peşinde olmalıdır. Motivasyon amacı ile çocuk isterse bir yemek günlüğü tutabilir ve her gün yediklerini bu deftere not edebilir. Ancak hesap-kitap derdine düşmemelidir. Tek tip beslenme düzeninden kaçınılmalıdır. Mümkünse yemek seçilmemelidir; zira her yemeğin ayrı bir faydası vardır. Çocuk, sevdiği yiyecekleri doğru beslenme düzeninde kullanmayı öğrenmelidir. Örneğin patatesi çok seven bir çocuk, yanında köfte yemeği de öğrenmelidir. Yemek yeme, abur-cubur alma, fast-food ısmarlama bir ödüllendirme metodu olmamalıdır. Çocuğunuza, kilo verme yönünden kaydettiği her bir güzel aşamada, ödül olarak yenilir yutulur değil, elle tutulur hediyeler veriniz.

            Taze, mevsiminde organik, katkısız gıdalar, hazır gıdalara tercih edilmelidir. Katkılı, şekerli ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Yiyeceklerde ketçap, mayonez, hardal, salata sosu veya makarna sosu gibi soslar yerine, nane, pul biber, kekik gibi baharatlarla tatlandırınız. Tatlı krizini bastırmaya, tam tersine biraz acılı yemek birebirdir. Yoğurt da tatlı krizini engeller.

            Bir çocuğun uyku saati, okul saati, oyun saati, spor saati, TV-bilgisayar saati hep planlı ve rutin saatinde olmalı ki, yemek saatleri de kontrolünüzde olabilsin ve ne yediğini, ne kadar yediğini takip edebilesiniz. Ancak yemek yemeyi ebeveynler uzaktan takip etmeli, asıl sorumluluk çocuğa verilmelidir. Çocuk yemeği yönetsin, yemek yemek çocuğu ele geçirmesin. Çocuk o gün fazla kaçırıp kendine hakim olamadığında ona kızmayın, onunla inatlaşmayın. Çocuk yaptığı hatalardan dert değil, ders almalı ki, hata yapa yapa yapmamayı öğrenebilsin. Yemek yemede ana kontrol mekanizması çocuk olmalıdır. Beslenmesi kendi sorumluluğunda olan çocuk ne başkalarını suçlayabilir, ne de başkalarının ne söylediğinden fazla etkilenebilir.

            Çocuk çok kilolu olduğuna dertlenmemeli, kısa sürede bir mucize gerçekleşmesini beklememelidir. Bu süreçte çocuk pes etmemeli, hedefine odaklanmalıdır. Bu zorlu süreç sonunda gerçek kilo kaybı, yani yağ kaybı gerçekleşecektir. Az su içip çok terlemeye çalışıp su kaybı yapmak, hem gerçek kilo kaybını göstermez, hem kilo vermeyi zora sokar ve birtakım hastalıklara davetiye çıkartır.

            Çocuk doyduğunu hissettiğinde, tabağındakiler bitmemiş bile olsa, devam etmemelidir. Anne-baba, tabağını bu şekilde bıraktığı için çocuğuna kızmamalıdır. Çocuklar arada ufak kaçamaklar yapabilir. Ebeveynler bu ufak kaçamaklara göz yummalı, o günü o günde bırakmalı, bu tarz kaçamakların tutsağı olup çocuğu azarlamamalıdır. Anne-baba olarak çocukla birlikte açık büfe tarzı beslenme sunan yerlere gidilmemelidir. Daha ziyade evde olunmalı, aynı sofrada ailecek yemek yemenin tadına varılmalı, muhabbet etmeli ve bu sofrada görgü kuralları çocuğa öğretilmelidir. Nadiren alakart restoranlara gidilebilir.

            Çocuk vücudunu sevmeli, kendini asla aç bırakmamalıdır. Mutsuz olduğunda yemek yemeğe sarılmak ne kadar yanlışsa, bir kaçamak sonrası veya başka bir nedenden ötürü kendini cezalandırmak maksadıyla aç bırakmak da o denli yanlıştır. Bir öğünü aşırı yiyip, diğer öğünler ceza verir gibi azaltılmamalıdır. Ancak kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu bir gerçektir.

            Çocuklar değişime açıktır, yeter ki ailelerinden gerekli desteği alabilsin. Sevdiği bir spora ailesi yazdırsın. Ancak öbür uçta aşırı spor yapmak da yanlıştır. Spor yapmak takıntı haline getirilmemeli, sadece çocuğun hayatına giren bir renk, bir hareketlilik olarak algılanmalıdır. Çocuğunuza yemekten başka mutluluk kaynakları edindirin. Sporun, mutluluk hormonu “endorfin” yapımını artırdığını unutmayın.

            Çocukta kilo problemi varsa, mutlaka bir an önce çözüm yolu aranmalı, problemin çözümü ertelenmemelidir. Zira çocuğun hayatı ile oynanmaz, hayat ertelenmez. Mutlaka gerekli obezite tetkikleri yapılmalıdır. Bu tetkikler, gerek obeziteye yol açan altta yatan nedeni anlamada, gerekse obezitenin yol açmış olabileceği başka rahatsızlıkları erken tespit etmede çok önemlidir. Obezite testleri arasında kan şekeri, hormonlar ve serum lipid profillerini de kapsayan birtakım kan tetkikleri, tam idrar tetkiki ve karaciğer ultrasonu yer almaktadır.

Beslenme çeşitlilik arz etmelidir. Anne-baba olarak çocuğunuza 2 günde bir karışık dolma yedirirseniz, çocuk tabii ki bıkar. Evinize yemek kitabı alın veya internetten yeni, sağlıklı yemek terifleri öğrenip yapmaya çalışın.

Çocuklar şekeri çok severler. Ancak şekeri bakkalda satılan ambalajlı ürünlerden, şekerlemelerden değil, meyve, bal gibi doğal besinlerden almasını sağlayın.

Çocuk yemek yediği anda bunun bir iş olduğunu bilmeli, ne yaptığının farkında olmalı, yediğine odaklanmalıdır. Televizyona veya bilgisayara konsantre bir şekilde yemek yenilirse, ne kadar ve ne hızda yediğini farketmeyip tokluk hissine ulaşamayıp, gereksiz ekstra tabak tüketmek ihtiyacı doğabilir.

Yemek yemenin, psikolojik boyutu olduğu unutulmamalıdır. Çocuk her haliyle kendi vücudu ile barışık olmalıdır. Kendini sevmesi için daima tertemiz, bakımlı ve şık olmasına özen gösterilmelidir. Bir çocuğun karşılaştığı en acımasız olaylardan bir, okul arkadaşlarının “şişman”, “şişko” gibi alaycı etiketlerine maruz kalmasıdır. Bunları umursamamalı, bu etiketleri haketmediğini bilerek, zayıflamaya olan iyimser inançla olayları akışına bırakmalıdır. Zaman her şeyin ilacıdır ve bu zayıflama sürecinin sonunda utanan yine kendi arkadaşları olacaktır. Yeter ki çocuk bu alaycı ötekileştirmelerden kendini kurtarabilsin ve kendi gücüne inansın. Başkalarını susturmak için veya onlara yaranmak, dışlanmak için değil, kendisi için, sağlığı ve mutluluğu için değişmek istediğinin farkındalığını kazanabilsin.

Ufak kaçamaklar kabul edilebilse de her gün öğünün dışında yiyecek tırtıklamak kabul edilebilir bir davranış değildir ve kilo verme sürecini baltalar.

Çocuk, arkadaşları okul kantininden sağlıksız şekilde besleniyorsa, onları örnek almasın. Kendi bildiği doğruları uygulamaya devam etsin. Onun evden getirip yediği örneğin zeytinyağlı sarma veya 1 tane yeşil elma, arkadaşının yediği boyalı drajelerden çok daha sağlıklıdır. Arkadaşını eve davet ettiğinde, ona da sağlıklı yemekler ikram etsin. Böylelikle bir rol modeli olarak kendini daha mutlu hissedecek ve arkadaşına örnek olacaktır.

Anne-baba olarak abur-cubur tarzı ürünleri görünür yerlerde bulundurmayın, mümkünse siz de tüketmeyin. Çocuk ne söylendiğini değil, ne gördüğünü daha çok önemser. Anne-baba da sağlıklı yiyecekler yiyerek, yemek seçmeyerek çocuğuna örnek olmalı, çocuk yine de abur-cubur tüketmeye meyilli ise, gerekirse okul harçlığına buna göre ayarlamalıdır.

Ailecek gezmeye çıkıldığında, alışveriş merkezine gidildiğinde, mümkünse evden tok karnına çıkılmalıdır. Böylelikle sağlıksız ortamlarda, sağlıksız şekilde hazırlanmış, katkılı ve kanserojen ürünlerden uzak durmak daha kolay olacaktır.

Gerçekten aç olunduğunda yemek yenmelidir. Açlık hissetmiyorsan, o anda yemek yememelisin. Acıktığını ve doyduğunu hissetmenin bilincinde olunmalı. Her lokma, en az 10 kere çiğnenmelidir.

Kendini hazır hissettiğin zaman beslenme programına başla. Ayın biri, Pazartesi, bayram geçince gibi ötelemeler yapma. Zaten geç kalınmış bir durum yok. Sen istersen sağlıklı ideal kilona ulaşabilirsin. Bu senin elinde, yeter ki sen iste ve doğru beslenmeye “hemen şimdi” başla. Gör bak, başardıkça kendine güvenin artacak, hayata bakış açın değişecek ve çok daha mutlu, huzurlu, aktif, canlı olacaksın.

Uzm.Dr. Yunus Emre BIKMAZ

Kudret International Hospital

Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı