1. Günde 6 defa yemek yiyin = 3 ana + 3 ara yemek.

Ana yemekler = kahvaltı + öğle yemeği + akşam yemeği.

Ara yemekler = ana yemekler sonrasındaki boşluklarda.

1. Ana yemeklerde ince ise 2 dilim, kalın ise 1 dilim ekmek (tercihen tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği) yiyin.
2. Kahvaltı:

Sürülebilir çikolata, süte katılan toz içecekler, sütle hazırlanan mısır gevrekleri, reçel, tahin-pekmez gibi yüksek kalorili gıdalardan uzak durun.

peynir 1 kibrit kutusu kadar tüketin

zeytinde kısıtlama yok.

balı nadir tüketin.

sütü yarım yağlı veya yağsız (light) tüketin.

1 çay kaşığı tereyağı tüketin.

günaşırı yumurta tüketin.

tost, poğaça, börek, simit, soğuk sandviç gibi hamurişlerinden uzak durun.

1. Öğle yemeği ve akşam yemeği:

tavuk eti derisiz olmak kaydı ile sınırsız yenebilir.

balık eti derisiz olmak kaydı ile sınırsız yenebilir.

kırmızı et haftada 3-4 kez yenebilir.

ızgara, fırında, buğulama, buharda pişirme gibi teknikleri kullanın; kızartma gibi yağlı ürünlerden uzak durun.

yemeklerde tavuk suyu, et suyu, kemik suyu veya bulyon kullanmayın (faydalı olan etin kendisidir, suyu değil).

2-3 çeşit yemek yiyebilirsiniz: çorba, sebze veya et yemeği, salata gibi.

makarna, süzgeçten, yağsız, sossuz, üzerine yoğurt döküp küçük bir kase yenebilir.

beyaz pirinç pilavı mümkün olduğunca çok nadir ve az porsiyon yiyin. Tercihen bulgur pilavı tüketebilirsiniz.

1. Ara öğünler: meyve, salata, yoğurt veya yulaf ezmesi gibi hafif yiyecekleri tercih edin.

muz, kavun gibi yüksek kalorili meyveleri çok nadir tüketin.

meyveleri 1 porsiyondan fazla tüketmeyin: 1 elma, 2 mandalina gibi.

salatada sızma zeytinyağı kullanın.

yoğurdun kaymağını yemeyin.

1. Ara öğünlerde çikolata, cips, patlamış mısır, kestane, boza, salep, kola gibi meşrubatlar, hazır ek, börek, çörek, sütlü veya şerbetli tatlı gibi yüksek kalorili atıştırmalıklardan uzak durun.
2. Ana prensip olarak 3 beyazı (un, tuz, şeker) mümkün olduğu kadar az tüketin.
3. Yemeklerde mümkün olduğu kadar sızma zeytinyağı kullanın. 1 çay kaşığı tereyağını kahvaltıda tüketin.
4. Hamburger, pizza, döner, iskender, kebap gibi yüksek kalorili, fast food tarzı gıdaları sadece ayda 1 kez tüketin.
5. Yemekleri 20 dakikadan önce bitirmeyin. Ağzınızda iyice çiğneyin.
6. Okul kantininde satılan sosisli, hamburger, soğuk sandviç gibi gıdalardan uzak durun. Okulda tabldot yemek yiyin veya evden yemek götürün.
7. Zeytinyağlı yemekleri sık tüketin. Ege tarzı beslenmeye önem verin.
8. Haftada 2 kez balık tüketin.
9. Her gün en az 8-10 bardak su için.
10. Su, ayran ve soda haricinde; diğer tüm içeceklerden uzak durun.
11. Süt haricinde diğer tüm light ürünlerden ve diyabetik ürünlerden uzak durun.
12. Tatlandırıcılardan uzak durun.
13. TV ve bilgisayar karşısında günde 1-1.5 saatten fazla oturmayın.
14. Reklamlarda kanal değiştirin. Reklamlarda gördüklerinizi canınız çekebilir.
15. Haftada 3 kez en az 30 dakika tempolu yürüyün (dışarıda veya evde koşu bandında) veya bisiklete binin.
16. Haftada 1 kez en az 20 dakika çok terleten, yoran bir spor yapın (koşma, futbol, basketbol, yüzme veya okulda beden dersi olabilir).
17. Çocuğunuzun sevdiği bir spor varsa mutlaka yazdırın. Spor mutluluk verir.
18. Çocuğunuzu sevdiği hobilere yetenekleri doğrultusunda yöneltin.
19. Evde mutlu bir aile ortamı sağlayın. Mutsuzluk ile baş edememenin verdiği stres yemeğe yöneltir.
20. Zayıflama ilaçları kullanmayın. Ancak insülin direnci gibi durumlarda metformin gibi ilaçlar doktor gözetiminde verilebilmektedir.
21. Yemeklerde sirke, kırmızı biber gibi metabolizmayı çalıştıran eklemeler kullanabilirsiniz.

UZM.DR.YUNUS EMRE BIKMAZ

Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı